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[수피의 헬스 가이드]달리기 전후엔 꼭 탄수화물 섭취를

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작성자 행복이이
댓글 0건 조회 3회 작성일 25-08-31 15:59

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올해는 한여름 폭염이 무색하게 강변이나 공원 등에서 달리는 사람을 많이 볼 수 있었다. 달리기는 특유의 쾌감과 본능을 자극하면서도 골프처럼 고가의 장비나 골프장 이용료에 돈을 쓸 일도 없다 보니 젊은 층을 중심으로 인기가 높다.
달리기를 제대로 하기 위해서는 바른 주법을 익히고 본인에게 맞는 장비를 갖추는 것이 필수다. 그런데 어느 운동이건 훈련법, 장비만큼이나 영양 섭취도 중요하다. 근력운동의 영양 섭취에 관해서는 잘 알려졌지만 달리기에서의 영양 섭취는 상대적으로 덜 알려져 있다. 이번에는 달리기, 그중에서도 유산소운동으로 하루 30분 이상 달리기를 즐기는 일반인을 위한 운동 전후 영양 섭취법을 살펴보자.
달리기 전 가장 중요한 건 탄수화물이다. 연구 등에서 제시하는 ‘이상적인’ 탄수화물 섭취를 검색해 보면, 운동 전 2~3시간에 체중 1㎏당 3~4g의 탄수화물을 먹으라고 나온다. 체중 65㎏이라면 200g 이상이고 밥으로는 무려 3공기다. 좀 과하다 싶다는 게 맞는 지적이다. 사실 이런 연구 대부분은 선수 대상의 대회 준비용이라 일반인에게는 적용하기 어렵다. 세 끼니 잘 먹고, 길어야 1시간 남짓 취미로 달리는 일반인에게 이렇게 과한 탄수화물은 필요 없다. 살만 찐다.
다만 기상 직후의 공복이거나, 식후 시간이 많이 지나 허기가 지는 상황이라면 약 30~50g의 소화 잘되는 탄수화물, 특히 포도당이 도움 될 수 있다. 실제 음식으로는 100㎖당 30㎉ 수준의 스포츠 음료를 약 400~500㎖ 마시면 채워지는 양이다. 아니면 흰 식빵 한 장을 충분한 물과 함께 먹는 방법도 있다. 소화에 부담이 되면 자칫 달리기 도중 복통이 오거나 속이 불편할 수 있으므로 과일이나 고구마처럼 섬유소가 많은 음식은 피하자.
그럼 달리기가 끝난 후에는 무얼 먹을까? 달릴 때는 체지방, 글리코겐과 약간의 단백질을 사용한다. 체지방은 보충은 고사하고 줄이는 게 지상과제인 이들이 대부분이니 일단 차치하자. 문제는 글리코겐이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장된 탄수화물을 말하는데, 주로 고강도의 운동에서 빠르게 동원되는 아주 중요한 에너지원이다.
글리코겐 보유량이 줄어들수록 운동능력도 떨어지고 회복도 더딘데, 애당초 보유할 수 있는 총량 자체가 적은 데다 보유량의 30%만 소모해도 운동능력이 크게 떨어진다. 설상가상으로 근육 내 글리코겐은 보충도 더디다. 그래서 달리기 후에는 반드시 1순위로 재보충해야 한다.
다행히 달린 직후 2시간까지는 글리코겐의 재보충이 평소보다 빠르게 이루어지므로 운동 전 굶었던 사람도 이때만은 탄수화물을 먹는 게 좋다. 특히 매일 달리는 사람, 달린 후 다른 운동이나 힘든 일을 해야 한다면 반드시 탄수화물을 섭취할 것을 권한다. 권장치는 체중 1㎏당 1g 이상이니 계산도 쉽다. 앞서의 사례처럼 체중 65㎏이라면 65g 이상의 탄수화물을 먹어야 하는데, 대략 밥 한 공기 이상, 아무것도 안 든 식빵으로는 2~3장에 해당한다.
마지막으로 놓치기 쉬운 건 단백질이다. 달리기는 근력운동처럼 근육을 기르는 게 주목적이 아니지만 일반인보다는 많은 단백질이 필요하다. 달리면서 손상된 근육을 복구하고, 달리면서 에너지를 소모할 때 단백질도 부수적으로 같이 타기 때문이다.
일반인의 단백질 일일 필요량은 체중 ㎏당 0.8~1.0g 정도인데, 장시간 달리는 사람은 매일 최소 1.2~1.4g 섭취해야 한다. 즉 보디빌더만큼은 아니어도 일반인보다 40~50% 많은 단백질을 먹어야 한다. 체중이 65㎏이라면 매일 25~30g을 더 먹어야 하므로 살코기 100~150g이나 생선 큰 것 한 토막을 추가로 먹어주면 필요한 양을 채울 수 있다.
<수피 운동 칼럼니스트
트럼프 2기 행정부 출범 이후 한국, 일본의 미국에 대한 신뢰가 낮아졌다는 여론조사 결과가 나왔다. 한국인 10명 중 3명은 미국을 ‘신뢰하지 않는다’고 답했다. 일본인 10명 중 4명은 ‘미·일 관계 미래가 부정적이다’고 답했다. 한일 양국 협력 필요성은 커졌지만, 호감도는 엇갈렸다. 한국의 일본에 대한 ‘호감’은 52.4%인 반면, 일본의 한국에 대한 ‘호감’은 24.8%에 그쳤다. 한일관계 개선을 내세운 이재명 정부 ‘실용외교’가 일본 여론을 움직일 수 있을지 주목된다.
한국 동아시아연구원(EAI), 일본 아시아-태평양 이니셔티브(API), 미국 한국경제연구소(KEI)가 공동으로 ‘제1회 한미일 국민상호인식 조사 및 제12회 한일 국민상호인식 조사’ 결과를 28일 발표했다. 한국은 EAI가 한국리서치에 의뢰해 지난 18일부터 20일까지 전국 만 18세 이상 남녀 1585명을 대상으로 진행했다. 표본오차는 95% 신뢰수준에서 ±2.5% 포인트다. 일본과 미국 조사는 각각 API와 YouGov가 현지에서 진행했다. 일본은 지난 19~20일 만 12세 이상 국민 1037명, 미국은 지난 8~19일 성인 남녀 1500명을 대상으로 조사했다.
조사 결과 가장 눈에 띄는 점은 한국과 일본에서 나타난 대미 신뢰도 하락이다. ‘미국이 신뢰할 만한 파트너인가’라는 물음에, 한국 응답자의 30.2%가 ‘신뢰하지 않는다’고 답했다. 지난해 EAI가 별도로 진행한 여론조사(18.2%)보다 12% 포인트 상승했다. 일본 응답자의 44.7%는 미·일 관계 미래가 ‘부정적’이라고 답했다. ‘긍정적’(23.6%)이라는 답변보다 두 배 가까이 많았다.
미국 신뢰 하락의 원인으로는 트럼프 미국 대통령에 대한 비호감과 미국의 무역·안보정책에 대한 반발이 꼽힌다. 트럼프 대통령에 대한 ‘부정적’ 인상이 한국(73.1%)과 일본(70.1%) 모두에서 압도적으로 높았다. 고율의 상호관세에 대해서도 한국 80.9%, 일본 76.5%가 ‘반대한다’고 답했다. 미국 역시 45%가 반대했다. 특히 고율 관세를 일부 삭감해주는 조건으로 3500억 달러(약 485조 원) 규모의 대미투자를 약속한 ‘한미 관세 합의’를 두고 한국 응답자의 55.6%가 반대한다고 답했다. 찬성은 32.8%였다.
미국의 대중국 무역 및 투자 제한에 ‘반대한다’는 응답도 한국 57.6%, 일본 50.3%로 조사됐다. 직전인 2023년 조사에서는 한국 33.6%, 일본 12.3%만이 ‘반대한다’고 답했다. ‘자유무역에 기반한 세계경제질서를 지지한다’는 응답은 한국 71.1%, 일본 63.2%로 나타났으며, 미국도 56.6%가 같은 입장을 보였다.
안보정책 역시 미국에 대한 신뢰를 낮추는 원인으로 나타났다. 각각 주한미군, 주일미군이 주둔하는 상황에서 ‘방위비를 너무 많이 부담하고 있다’는 응답이 한국 53%, 일본 56.7%였다. 양국 모두 ‘적절하다’(한국 31.9%, 일본 19.8%)와 ‘적게 부담하고 있다’(한국 4.1%, 일본 3.7%)를 합친 것보다 높았다. 미국에서도 한국, 일본이 방위비를 ‘적게 부담하고 있다’는 응답은 각각 13.7%, 13.5%로 소수의견이었다.
조사 결과에서 나타난 또 하나의 특징은 한국이 일본보다 더 중국을 견제한다는 점이다. 한국 응답자의 73%가 ‘중국이 한국의 군사적 위협’이라 답했다. 일본은 68.7%, 미국은 58.6%였다. ‘대만해협에서 중국이 군사적 충돌을 일으킬 가능성’에 동의한 비율도 한국이 72.1%로 일본(42.1%), 미국(42.2%)보다 월등히 높았다.
중국에 느끼는 위협감은 동맹 확대 요구로 이어졌다. 한국 응답자의 56.1%가 ‘한미동맹이 중국의 도전에 대응하는 등 역할을 확대해야 한다’고 답했다. 또 주한미군의 역할을 북한에 대한 한국 방위에서 중국 견제로 전환해야 하느냐는 질문에 58.4%가 ‘동의한다’고 답했다. ‘동의하지 않는다’는 35.5%에 그쳤다. 한미일 삼각 군사안보협력을 강화해야 한다는 응답 역시 한국은 78.8%, 일본은 51.7%였다. 그 이유가 ‘중국의 부상을 견제하기 위함’이라는 응답은 한국(64.3%)이 일본(56.5%)보다 높았다.
미국과 중국 사이에서 한·일은 ‘동병상련’ 입장이지만 상호인식은 엇갈렸다. 한국은 일본에 대한 호감도가 올랐지만, 일본은 한국에 대한 호감도가 떨어졌다. 2013년부터 진행된 EAI 여론조사에서 한국의 일본에 대한 호감도는 올해 처음 절반을 넘어 52.4%였다. 일본은 2015년(52.4%) 이후 10년 만에 한국에 대한 ‘비호감’(51%)이 절반을 넘었다. 일본 여론조사에서 이 대통령에 대한 ‘호감’은 10.5%, ‘비호감’ 39.2%, ‘잘 모름/어느 쪽도 아님’이 50.3%로 조사됐다. 다만 해당 여론조사는 한일 정상회담 이후 호감도는 반영되지 않았다.
손열 EAI원장은 이날 경향신문과 인터뷰에서 “이재명 대통령과 진보정권에 대한 이미지가 바뀌지 않았고 계엄·탄핵으로 한국의 민주주의가 문제가 있는 것이 아니냐는 부정적인 이미지가 반영된 영향으로 보인다”며 “이 대통령의 대일 실용외교과 지속되는 경우, 한국이 민주주의 국가로써 계엄·탄핵의 여파를 극복하게 될 경우엔 일본의 호감도도 돌아올 수 있다”고 말했다.
한편, 이념적 성향에 따른 대외관의 양극화 경향도 뚜렷하게 드러났다. 정치적 성향이 ‘진보’라고 밝힌 응답자 중 51.1%는 일본을 ‘비호감’이라고 밝혔다. ‘보수’라고 밝힌 응답자 중 일본을 ‘비호감’이라고 밝힌 경우는 22.7%였다. 진보-보수 간 호감도 격차가 30%포인트 가까이 났다. 경향신문의 ‘광복80주년 2030 대일 인식조사’에서는 ‘개인의 정치적 성향이 일본에 대한 인식에 영향을 미친다’는 응답이 과반(52%)을 차지했다. 진보 성향 응답자에게서는 그 비율이 62%까지 치솟았다.
특히 보수적 성향이 강한 20대 남성과 진보적 성향이 강한 30대 여성 간 인식 격차가 두드러진 것으로 나타났다. 보수라고 밝힌 20대 남성의 89.9%가 일본을 ‘호감’이라고 밝힌 반면, 진보라고 밝힌 30대 여성은 40.4%만 호감이라고 응답해 격차가 50%포인트 넘게 벌어졌다. 경향신문 조사에선 20대 남성 73.8%는 일본에 호감으로 응답한 반면 30대 여성은 36.6%만 호감이라고 답했다. 30대 여성의 경우 대다수인 73%가 위안부 문제 등 일본과의 과거사 문제를 비호감의 요인으로 꼽았다.
손 원장은 “경향신문의 조사 역시 정합성을 갖고 있는 것으로 본다”며 “일본에 대해 2030 여성들이 상대적으로 박한 점수를 주는 것은 젠더의 문제이기도 한 위안부 문제라는 점을 부인하긴 어렵다”고 말했다.
이어 “이재명 정부의 실용외교는 정치적 지지기반인 진보 세력과 대립하는 것으로 보인다”며 “이들을 어떻게 설득해 갈 수 있는가가 향후 정부 외교, 나아가 정부 지지율에 상당한 영향을 미칠 수 있다”고 말했다.
국내 기업들의 경기 전망이 3년6개월 연속 부정적인 것으로 나타났다. 특히 반도체 부문 심리가 크게 악화했다.
한국경제인협회(한경협)는 매출액 기준 600대 기업을 대상으로 조사한 9월 기업경기실사지수(BSI) 전망치가 93.2로 집계됐다고 29일 밝혔다.
BSI가 기준치인 100보다 높으면 전월 대비 경기 전망이 긍정적이고 100보다 낮으면 부정적인 것을 의미한다.
BSI 전망치는 2022년 4월(99.1) 이래 매달 기준치를 밑돌며 역대 최장 부진 기록을 이어가고 있다.
업종별로 보면 제조업 92.6, 비제조업 93.8을 기록했다.
제조업의 경우 비금속 소재·제품(66.7), 금속·금속가공 제품(80.8), 섬유·의복·가죽·신발(84.6), 목재·가구·종이(85.7), 석유정제·화학(92.3), 일반·정밀기계·장비(94.7), 전자·통신장비(94.7) 등 7개 업종의 부진 전망이 두드러졌다.
미국 관세를 비롯한 통상 리스크, 건설경기 침체 장기화에 따른 원자재 수요 위축이 영향을 미친 것으로 풀이된다.
반도체가 포함된 ‘전자·통신장비’의 경기전망은 큰 폭으로 하락했다. 전월 111.1이었으나 미국의 품목 관세 부과 우려로 16.4포인트 하락한 94.7을 기록했다.
철강, 알루미늄 등 관세가 부과된 ‘금속·금속가공 제품’은 3개월 연속 90을 하회했고, 시멘트 제조업이 포함된 ‘비금속 소재·제품’도 5개월 연속 80을 밑돌았다.
비제조업은 전체 7개 업종 가운데 전기·가스·수도·기타에너지(73.7), 건설(83.7), 운수·창고(95.5)에서 부진이 전망됐다.
조사 부문별 BSI는 투자 90.6, 내수 91.7, 수출 92.6, 고용 93.2, 자금 사정 93.4, 채산성 94.9, 재고 104.0 등 모든 부문에서 부정적이었다. 재고는 기준선 100을 넘으면 과잉으로 부정적이라는 의미다.
이상호 한경협 경제산업본부장은 “반도체 등 주요 수출품의 통상 불확실성 확대와 건설경기 침체 등 내수 부진의 이중고를 겪고 있다”며 “정부와 경제계가 ‘원팀’으로 급변하는 국제정세에 선제적으로 대처하고 건설과 인프라 투자를 늘려 내수 경기를 부양할 필요가 있다”고 말했다.
오세훈 서울시장이 오는 9월 18일 정식 운항을 앞둔 한강버스 사업이 지연된 데 대해 감사를 실시하겠다고 밝혔다.
오 시장은 29일 서울시의회 임시회 시정질문에서 이영실(더불어민주당·중랑1) 의원이 신생업체인 가덕중공업이 건조를 맡아 사업이 지연되고 있다는 지적에 대해 “사업이 끝나면 과정 전체에 대해 강력한 감사를 실시할 예정”이라며 “누구 책임인지, 어떻게 문제 있는 업체가 작년에 선정이 됐는지를 명명백백히 밝힐 생각”이라고 말했다.
오 시장은 비용이 급증한 부분에 대해선 “(사업이 지연되면서) 중간에 실무자들도 가덕중공업을 바꾸고 싶어했다”며 “하지만 업체를 바꾸면 오히려 기간과 비용이 더 늘어나 참을 수밖에 없다는 취지의 보고를 받았다”고 설명했다.
오 시장은 “한강버스 정도의 배를 건조할 능력을 갖춘 업체를 찾기가 어려운 게 작년 상황이었다. 영세한 업체이다 보니 충분한 물량을 투입해 빠른 시간 내 선박을 건조하는 데 어려움이 있었다”며 “(업체 선정에 대한) 오해를 풀기 위해서라도 감사를 진행하겠다”고 재차 밝혔다.
오 시장은 “본의 아니게 운행하기로 목표를 세웠던 시점으로부터 1년 이상 늦어지고 있는 데 대해 송구스럽게 생각한다”면서도 “큰 행정상의 미스라기보다는 기술적인 문제”라고 강조했다. 이어 “담당 부서에서 9월 18일을 운항일로 보고한 후 연장해 달라는 이야기가 없는 걸 보니 자신 있는 걸로 판단한다”며 “그때까지 운항에 차질 없도록 하겠다”고 말했다.
한강버스는 마곡·망원·여의도·잠원·옥수·뚝섬·잠실 7개 선착장을 오가는 친환경 수상 대중교통으로 현재 2척이 시범 운항 중이다. 시는 지난해 10월 정식운항 계획을 발표했지만, 올해 3월에서 6월로 두 차례 미룬 데 이어 또다시 9월로 연기했다.
아울러 오 시장은 정부의 민생회복 소비쿠폰 사업과 관련해 지자체장의 재정운영 철학을 짓밟는 것으로 추후 반복되면 협조하기 어렵다는 입장을 밝혔다.
오 시장은 소비쿠폰 재원 마련에 대한 윤영희(국민의힘·비례) 의원 질문에 “그동안 서울시가 허리띠를 졸라 부채를 줄여왔는데 한번에 소비쿠폰을 발행하느라 3500억을 부채를 지라는 것은 받아들이기 힘들다”며 이같이 말했다.
해당 사업에서 서울시는 17개 시도 중 유일하게 국고 보조율 75%(타 시도 90%)가 적용된다. 1차 소비쿠폰 지급에 따른 시비 부담은 3500억원으로 이를 마련하기 위해 시는 같은 규모로 지방채를 발행하기로 했다.
오 시장은 “소비쿠폰을 위해 채권을 발행하며 빚을 낸다면 우려할 만한 일”이라며 “지방채를 발행하려면 지방재정법을 개정해야 하는데 아직 행안위 소위를 통과한 단계라, 당장 재원이 필요하다 보니 법 개정을 진행하며 투트랙으로 지방채 발행에 편법을 동원하고 있다”고 설명했다.
이어 “재난관리기금을 활용하는 것인데 지방채를 발행해 재난관리기금에 집어넣고 이를 통합재정안정화기금으로 돌려쓰겠다는 것”이라며 “코로나19 때는 재난상황이라 재난관리기금을 편법 운영한 적이 있으나, 집권 초 선심성 정책을 위해 재난관리기금을 우회 통로로 쓰는 것에 국민적 공감대가 있겠는가”라고 주장했다.
오 시장은 “대통령께도 이번에는 협조하겠으나 추후 반복되는 경우 서울시는 협조하기 어렵다는 입장을 직접 전했다”며 “아무런 논의조차 없이 일방적으로 부담을 지자체에 떠넘기는 것은 매우 잘못된 행태”라고 말했다.
정성호 법무부 장관은 27일 더불어민주당이 추진하는 검찰개혁안에 대해 “중대범죄수사청(중수청)을 행정안전부에 설치하면 민주적 통제가 어려워질 수 있다”며 “중수청은 검찰과 달리 선하게 수사할 것이라고 누가 담보할 수 있느냐”고 밝혔다.
민주당 5선 의원인 정 장관은 이날 오전 기자와의 통화에서 “법률 체계상 원래 행안부는 수사기관이 아니고 수사지휘도 행안부의 업무가 아니다”라며 이같이 말했다. 민주당의 검찰개혁안으로 유력한 행안부 산하 중수청 설치안은 법적 근거가 약하다는 취지다. 정부조직법은 법무부 장관의 소관 사무에 ‘검찰’을, 검찰청법은 장관의 수사지휘권을 명시하고 있다. 하지만 정부조직법에는 행안부 장관의 소관 사무에 ‘경찰’이 없고 경찰법에도 장관의 경찰 통제 조항이 없다.
“저는 법무부 장관으로서 검찰에 ‘기업을 과도하게 압박하는 업무상 배임죄 수사는 자제하라’ 같은 일반적 지휘를 할 수 있습니다. 하지만 행안부 장관은 현행법상 지금도 경찰이나 국가수사본부에 대해 민주적 통제를 할 수 없습니다. 미국을 봐도 FBI(연방수사국) 같은 수사기관이 모두 법무부 소속으로 돼 있습니다.”
정 장관은 ‘검찰 해체’에만 몰두해 경찰·중수청과 고위공직자범죄수사처(공수처)를 철저하게 통제하지 않으면 언제든 정치적 표적 수사가 재발할 수 있다고 비판했다. 정 장관은 “정치권이 ‘검찰은 악이고 경찰은 선’이라는 생각에 합리적인 토론을 하지 못하는 비정상적인 상황”이라고 말했다.
“의원들이 검찰개혁안을 조금만 비판해도 ‘반개혁’이라고 몰리니 ‘검찰을 지구상에서 없애버려야 한다’고만 경쟁적으로 주장하고 있습니다. 이재명 대통령 사례처럼 누군가를 죽이려고 달려드는 정치적 수사, 누군가를 봐주려고 사건을 덮어버리는 암장(暗葬)을 막을 방법을 고민해야 합니다. 그냥 경찰에 수사종결권을 줘 버리고 통제를 안 하면 어떻게 되겠습니까.”
정 장관은 국가수사위원회(국수위)를 설치해 경찰·중수청·공수처 수사를 통제한다는 구상을 두고서도 “수사기관의 장이 대통령이 돼 윤석열(전 대통령)처럼 막 나가면 어떻게 하느냐”며 “권력기관 분립의 원칙은 인간에 대한 불신에서 시작되는 것”이라고 지적했다.
정 장관은 검찰의 보완수사권 유지와 수사지휘권 부활, 경찰·중수청의 전건송치(수사한 모든 사건을 공소기관에 보내는 것)도 수사기관 통제의 관점에서 함께 논의해야 한다는 입장이다. 정 장관은 “검찰이 한 번 확인하는 절차를 둬야 수사기관이 사건을 망치기 어렵다”며 “사실 검찰의 보완수사권이 남용될 가능성은 별로 없다”고 주장했다.
“보완수사권을 반대하는 분들은 검찰이 보완 수사를 빌미로 수사를 확대할 것이라고 우려합니다. 하지만 검찰을 인적으로 완전히 정리하고 범죄사실의 동일성 내에서만 보완 수사하도록 하면 됩니다. 만일 검찰이 새로운 범죄사실을 인지하면 사건을 원래 수사기관에 되돌려 보내도록 합니다.”
중앙일보는 이날 정 장관이 검찰의 기소·공소유지 기능만 떼어내 공소청에 이전하고 중수청을 설립하지 않는 방안을 마련했다고 보도했다. 하지만 정 장관은 “우리 당이나 제 입장은 분명하게 수사·기소를 분리하고 검찰의 수사 기능을 빼서 중수청을 만드는 것”이라며 “무슨 수사검사, 기소검사로 될 수는 없고 중수청을 만들어 검찰을 수사에서 떼어내야 한다”고 일축했다.
정 장관은 다만 ‘검찰’이라는 명칭을 ‘공소청’으로 바꾸지 않고 유지하는 방안은 검토하고 있다. 정 장관은 “검찰이라는 이름을 바꾸려면 실제로 행정적 비용이 많이 들고 개정해야 하는 법률도 많다”며 “검찰의 기능을 재분배하면 되지 이름을 바꿀 필요는 없다고 주장하는 분들이 있다”고 말했다.

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